Il n’est jamais trop tard pour commencer à soulever des poids et la science le dit depuis un certain temps et il y a de plus en plus de signes que ce type d’entraînement offre des bénéfices durables pour la santé des gens. Une nouvelle étude de l’Université de Copenhague, au Danemark, publiée dans le British Medical Journal Sport & Activity Medicine, a révélé que soulever des poids de manière constante pendant une année entière à l’âge d’environ 65 ans préserve la force des muscles des jambes au cours des années suivantes.
Sarcopénie : pourquoi c’est dangereux
La perte de force musculaire dans les jambes est considérée comme une perte importante prédicteur de décès chez les personnes âgées. La masse et la fonction des muscles squelettiques diminuent naturellement avec l’âge (sarcopénie), interférant avec la mobilité et l’indépendance des personnes âgées. Cette dernière recherche s’ajoute à un nombre croissant de données suggérant comment l’haltérophilie peut prévenir fragilité chez les personnes âgées leur permettant de maintenir une bonne santé. L’entraînement en résistance peut être effectué avec des poids, des bandes de résistance, des appareils de gymnastique, mais dans la plupart des recherches publiées, des périodes de temps relativement courtes ont été examinées. Des chercheurs danois voulaient comprendre si une année d’entraînement intensif en résistance cela aurait fait une différence à long terme.
Les trois groupes
Les scientifiques de l’hôpital universitaire de Copenhague ont réparti au hasard 451 personnes ayant atteint l’âge de la retraite en trois groupes et chacun a dû suivre un programme de formation différent pendant une période d’un an. La routine de ceux qui s’entraînaient intensivement incluait la combinaison de 6 à 12 répétitions avec des machines de gym typiques avec neuf exercices pour le haut et le bas du corps : presse jambes, extension du genou, flexion des jambes, exercices de flexion plantaire de la cheville, abduction de la hanche, rangée basse, presse pectorale, abdominaux et exercices du bas du corps du dos. La charge représentait 75 à 80 % de la charge maximale pouvant être soulevée calculée sur l’individu.
Le deuxième groupe a plutôt suivi un régime de formation de intensité modérée d’une durée d’un an en utilisant de simples poids corporels et des bandes de résistance, moins exigeantes que les poids du groupe d’entraînement intensif.
Le troisième groupe, le groupe témoin, effectuait moins d’une heure d’exercice physique intense par semaine.
La force des jambes est maintenue pendant longtemps
Pendant quatre ans, Les scientifiques ont examiné la force physique des participants, notamment la force des jambes, la force de préhension et la masse maigre des jambes. Les chercheurs ont mesuré la force des participants au début du programme d’entraînement surveillé pendant 12 mois, mais a ensuite continué les mesures de force pendant encore trois ans. Les chercheurs ont noté qu’une petite minorité de participants avaient poursuivi le même programme de leur propre initiative. “Nous avons constaté qu’avec un an d’entraînement en résistance avec de lourdes charges, les participants maintenaient la force dans les jambes qu’ils avaient au début de l’étude”, a commenté Mads Bloch-Ibenfeldt, l’un des auteurs des travaux interrogés par le Washington Post. Les autres groupes avaient en revanche perdu de la force dans les jambes, notamment qui n’a pas fait les exercices. Ceux qui ont suivi un un programme modéré a initialement bénéficié d’une force accrue, mais les bénéfices n’ont pas duré: après quatre ans, leur force était inférieure à la valeur initiale.
Le tonique corporel clé de la longévité
«Il est largement documenté que l’entraînement en force, même chez les personnes âgées, peut induire des améliorations significatives de la masse musculaire et de la force comparables à celles obtenues chez les sujets jeunes, luttant efficacement contre la sarcopénie, limitant l’incidence des chutes chez les personnes âgées grâce à un traitement anti-âge. Mais l’essentiel est que Avoir un corps tonique et musclé est la véritable clé pour rester longtemps en bonne santé” commentaires Gianfranco Beltrami, spécialiste en médecine du sport et cardiologie, vice-président de la Fédération italienne de médecine du sport. La science a en effet prouvé que les muscles ne s’affaiblissent pas parce qu’on vieillit mais nous vieillissons parce que nos muscles s’affaiblissent. «Si les muscles diminuent, le signal transmis est celui de réduire la production de certaines hormones fondamentales pour ralentir le vieillissement comme lehormone de croissance (GH) et de la testostérone”, explique Beltrami. «Mais avoir des muscles entraînés, c’est aussi réduire la susceptibilité aux maladies métaboliques, comme le diabète ou l’excès de cholestérol, car l’activité musculaire affecte les niveaux de nombreuses hormones qui régulent divers processus métaboliques. Entraîner vos muscles améliore votre sensibilité à l’insulinea, l’hormone qui gère la quantité de sucre en circulation, permettant une utilisation plus efficace du glucose comme source d’énergie par les tissus et surtout empêchant le développement d’une résistance à l’insuline elle-même, précurseur du diabète.
Le travail des hormones
Les dernières découvertes scientifiques ont également montré que les fibres musculaires elles-mêmes produisent des hormones comme l’insuline-like Growth Factor ou IGF-1, qui active les cellules satellites : ce sont des cellules dormantes qui, une fois stimulées, avec un entraînement ou même suite à un traumatisme, peuvent se transformer en cellules musculaires pour réparer le muscle ou l’augmenter. «Le muscle produit également des cytokines anti-inflammatoires, appelées myokines, capables de contrecarrer les molécules pro-inflammatoires produites dans une pathologie très répandue à notre époque : le stress chronique. Une autre hormone sécrétée par les muscles pendant l’exercice estIrisine qui se libère avant tout avec des exercices de haute intensité et avec un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), c’est-à-dire un entraînement qui implique une alternance d’efforts courts et très intenses suivis de phases de récupération à une intensité plus douce. L’Irisine a de multiples effets : le plus récemment découvert est le amélioration de la mémoire et l’attention grâce au développement de nouvelles cellules nerveuses dans l’hippocampe, une zone du cerveau connectée aux processus de mémorisation et d’apprentissage. Il n’est donc jamais trop tard pour se mettre au travail.
