Même en été, vous devez faire attention à votre alimentation. La chaleur, en effet, induit chez certaines personnes fatigue et épuisementavec un diminution de l’appétit; dans d’autres cas, le désir d’aliments frais et légers pourrait déséquilibrer l’alimentation, ne permettant pas d’absorber tous les nutriments nécessaires.
Que manger en été ? Nous en parlerons avec le médecin Martine Francenutritionniste à l’Institut Clinique IRCCS Humanitas de Rozzano et aux centres médicaux Humanitas Medical Care.
Été : que manger au petit-déjeuner
La petit dejeuner il doit être riche de tous les nutriments nécessaires pour soutenir notre organisme jusqu’à l’heure du déjeuner. C’est approprié éviter les excès de sucres et de graisses, préférant plutôt un apport nutritionnel équilibré. Pour affronter au mieux la chaleur estivale, le yaourt nature (ou kéfir) et les fruits frais de saison sont particulièrement recommandés, éventuellement accompagnés d’une petite portion de fruits secs et de céréales complètes simples (riz soufflé, flocons d’avoine, son de blé).
Si vous préférez un petit-déjeuner salé, vous pouvez opter pour une tranche de pain complet grillé accompagnée d’un œuf ou d’un fromage frais (ricotta ou fromage blanc), avec une portion de fruits frais pour finir.
Déjeuners et dîners : que manger ?
De plus, il est important maintenir la même routine alimentaire que vous suivez tout au long de l’année, y compris les périodes de vacances. Cela signifie prendre un repas principal au déjeuner et au dîner qui complètent les besoins quotidiens, ainsi que deux collations, un en milieu de matinée et un en milieu d’après-midi. Cela aide à garder le métabolisme et d’atteindre les repas suivants sans sensation de faim excessive, ce qui pourrait conduire à consommer plus de nourriture que nécessaire, en absorbant une quantité excessive de calories par rapport à celles réellement nécessaires à l’organisme.
N’oubliez jamais de consommer la bonne quantité de glucides complets, de protéines et de légumes, même si nous sommes dehors pour le déjeuner et le dîner. Gardez à l’esprit le «Plat pour manger sainement» de Harvard, avec un quart de glucides, un quart de protéines et la moitié de l’assiette occupée par les fruits et légumes. Quelques idées pourraient être :
- Salade de légumes mélangés, myrtilles, poulet grillé et pain grillé
- Couscous au poulet grillé et légumes au four
- Salade de quinoa aux seiches, roquette et tomates cerises
- Bar au four avec pommes de terre et légumes
- Salade d’épeautre, feta, tomates cerises, concombres et origan
- Piadina à l’huile EVO avec houmous de pois chiches et légumes grillés
- Salade aux œufs durs et pain grillé.
Quelle quantité d’eau boire en été
Les températures élevées et la transpiration provoquée par la chaleur accélèrent le processus déshydratation, ce qui rend d’autant plus indispensable de boire régulièrement sans attendre d’avoir soif, puisque la sensation de soif est déjà un symptôme de déshydratation. L’indication suggérée est au moins deux litres d’eau par jour pour les femmes et deux litres et demi pour les hommes.
C’est tout aussi important limiter la consommation d’alcool. Même s’ils semblent désaltérants, ils contribuent en réalité à accroître la déshydratation de l’organisme. Les cocktails sans alcool et les boissons gazeuses doivent également être évités, car ils augmentent la quantité de sucre dans le corps. Il est préférable de consommer des infusions froides à base de fruits et d’herbes de saison, plus adaptées à l’hydratation.
Fruits et légumes : les bienfaits
La transpiration pendant les mois d’été implique un perte de sels minéraux et de vitamines. La fruits et légumes de saison, consommés en trois portions par jour, ils sont à privilégier, également parce qu’ils favorisent l’absorption du fer grâce à la présence de vitamine C et apportent une quantité adéquate de fibres. De plus, les pêches, les abricots, les prunes et les épinards sont riches en potassium, un élément qui aide à soulager la rétention d’eau et contribue à maintenir la force musculaire.
Protéines : celles d’origine végétale sont meilleures
En ce qui concerne le protéinesil vaut mieux privilégier la consommation de poisson de saison, aussi bien que viande blanche (à consommer avec modération), accompagné de les légumineuses, sources précieuses de protéines végétales. Ils peuvent être ajoutés aux salades, utilisés dans des plats individuels avec des légumes et des céréales ou utilisés comme base pour des boulettes de viande et des hamburgers.
La digestion est ralentie par la viande rouge et les graisses saturées en général, ainsi que par les aliments transformés ou lourds comme les fritures. Il est possible de remplacer le beurre par de l’huile d’olive, à utiliser crue sur des légumes consommés crus ou cuits à la vapeur. Par ailleurs, il est judicieux de réduire la quantité de fromages et de charcuterie, souvent présents lors des apéritifs et des moments conviviaux, ainsi que de limiter la consommation de sel, en privilégiant toujours le sel iodé.
Et le glace? Cela peut paraître léger, mais il est en réalité riche en sucres. Il est conseillé de préférer les glaces artisanales aux glaces emballées, en optant notamment pour des arômes de fruits et des sorbets, éventuellement accompagnés d’une seule crème.
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