Dans un monde dominé par les emplois de bureau, les conséquences d’un mode de vie sédentaire sur la santé deviennent de plus en plus claires et inquiétantes. Cet article explore les preuves scientifiques décrivant les risques associés aux périodes prolongées de position assise et présente des interventions pratiques pour contrecarrer ces effets indésirables.
Quels sont les risques pour la santé d’un mode de vie sédentaire ?
Les complications de santé associées à un mode de vie sédentaire sont devenues un problème de santé publique majeur dans le monde entier en raison de la prévalence toujours croissante des professions liées au bureau nécessitant une position assise prolongée. Des enquêtes récentes indiquent que les employés de bureau passent en moyenne quatre à neuf heures par jour assis à leur bureau. Cela équivaut à deux mois de sédentarité par an.
Une position assise prolongée au travail peut avoir de graves effets néfastes sur la santé, allant des douleurs musculaires à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires. Une nouvelle étude menée auprès des postiers montre que les travailleurs impliqués dans des tâches liées au bureau ont un tour de taille plus important et un risque de maladie cardiovasculaire plus élevé que ceux impliqués dans des activités de terrain.
Plus précisément, l’étude révèle que chaque heure supplémentaire passée assis au-delà de cinq heures est associée à une augmentation de 2 cm du tour de taille et à une augmentation de 0,2 % du risque de maladie cardiovasculaire.
Une position assise prolongée est associée à un niveau de dépense énergétique inférieur à celui d’une position debout ou d’une marche. Cela provoque une accumulation d’excès de graisse dans le corps, en particulier au niveau de l’abdomen. En plus de provoquer l’obésité, cet excès de graisse peut augmenter le risque d’hypertension (pression artérielle élevée), de diabète de type 2 et d’hypercholestérolémie.
Un nombre croissant d’études récentes indiquent que rester assis plus de huit heures par jour sans aucune activité physique est associé à un risque de mortalité similaire à celui causé par l’obésité et le tabagisme. Il a également été démontré que les risques pour la santé associés à une position assise prolongée peuvent être atténués en effectuant 60 à 75 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour.
La mort prématurée est la conséquence la plus néfaste associée à une position assise prolongée ou à un mode de vie sédentaire. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 3,2 millions de décès prématurés surviennent chaque année dans le monde en raison d’un mode de vie sédentaire. Les travailleurs qui passent de longues heures assis au travail courent un risque 1,4 fois plus élevé de décès prématuré après 12 ans que ceux qui passent moins d’heures assis au travail.
Une position assise prolongée peut entraîner une accumulation de sang dans le bas des jambes et les pieds, provoquant un gonflement et des douleurs dans ces zones. Dans le pire des cas, cela peut entraîner la formation de caillots sanguins dans une veine profonde de la jambe (thrombose veineuse profonde). Cette condition est potentiellement dangereuse car le caillot peut se déplacer vers les poumons et provoquer une embolie pulmonaire.
Une position assise prolongée avec une mauvaise posture peut exercer une pression importante sur la moelle épinière, les épaules et les hanches. Cela peut entraîner des maux de dos et des complications vertébrales. Un désalignement postural persistant peut provoquer une fatigue musculaire, un raidissement des fléchisseurs de la hanche, une flexibilité réduite de la colonne vertébrale, un affaiblissement des muscles et des os des fesses (ostéoporose).
Une position assise prolongée est considérée comme un facteur indépendant de malignité. Des données indiquent que rester assis plus de huit heures par jour peut augmenter le risque de développer certains types de cancer, notamment le cancer colorectal, de l’endomètre, de l’ovaire, du poumon et du pancréas.
Surmonter les risques pour la santé résultant d’une position assise prolongée
Un grand nombre de preuves soulignant les conséquences négatives sur la santé d’une position assise prolongée soulignent également le fait que même un mouvement agréable entre une position assise prolongée peut conduire à une meilleure santé.
Selon l’avis des experts, bouger toutes les 30 minutes à une heure peut être utile pour prévenir les problèmes cardiovasculaires et musculo-squelettiques. Des mouvements fréquents tout au long de la journée sont plus efficaces pour contrecarrer les effets négatifs d’une position assise prolongée que des exercices aérobiques d’intensité modérée pendant 120 à 150 minutes par semaine.
Le temps passé assis sur le lieu de travail peut être réduit en utilisant un bureau assis-debout ou un bureau sur tapis roulant. Les podomètres ou les applications de rappel sur smartphone sont utiles pour contrôler les habitudes sédentaires et surveiller l’activité quotidienne. En plus d’être actif, il est également important de se concentrer sur le moment et la qualité de votre alimentation. Suivre à temps une alimentation saine et équilibrée est très efficace pour prévenir la prise de poids et l’obésité.
« Deskercise » est un nouveau terme désignant les exercices qui peuvent être effectués tout au long de la journée de travail tout en travaillant à un bureau. De plus en plus de preuves révèlent que la délocalisation est une option réaliste, accessible et réalisable pour contrer les risques d’un travail secondaire. De tels exercices sont très efficaces pour soulager le stress, augmenter l’énergie, augmenter la flexibilité et l’amplitude des mouvements et améliorer la productivité globale.
Une routine de Deskercise utile
Les effets négatifs sur la santé d’une position assise prolongée peuvent être réduits en prenant simplement une pause de 30 secondes et en secouant tout votre corps. Le haussement d’épaules est un autre exercice utile pour détendre les muscles des épaules, du cou et du haut du bras.
Un haussement d’épaules s’effectue en prenant une profonde respiration et en soulevant vos épaules vers vos oreilles, en tendant le tout aussi fort que possible. Après avoir maintenu la posture pendant cinq secondes, les épaules redescendent lorsque vous expirez. Cet exercice doit être répété dix fois.
Les étirements du cou sont très utiles pour relâcher les raideurs de la nuque et soulager les douleurs au cou. Pour l’inclinaison vers l’avant et vers l’arrière, le menton est incliné vers la poitrine et maintenu dans cette position pendant 15 secondes, suivi d’un relèvement de la tête en position. L’étape suivante consiste à incliner votre menton vers le plafond, à le maintenir pendant 15 secondes et à revenir à la position initiale. L’ensemble du processus doit être répété plusieurs fois.
Pour l’inclinaison latérale, la tête est inclinée vers l’épaule droite et maintenue en position pendant 5 à 10 secondes, puis revient à la position d’origine. Pour un étirement optimal, votre oreille doit presque toucher votre épaule. La même procédure doit également être répétée pour le côté gauche.
Les squats sur chaise sont d’excellents exercices pour tout le corps qui renforcent les fessiers, les jambes et la moelle épinière pour faciliter les activités quotidiennes. L’exercice s’effectue en s’asseyant sur le bord d’une chaise, puis en se levant et en se rasseyant avec les bras tendus devant le corps. Cela devrait être répété 15 fois.
Deskercise : étirements du bas du dos et du torse
Les trempettes sur chaise sont utiles pour renforcer les muscles du haut de vos bras et de vos épaules. L’exercice s’effectue en tenant le bord avant d’une chaise des deux côtés. Les pieds sont éloignés de la chaise, les jambes restent droites et les talons sont au sol. Le corps est abaissé jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol, puis ramené à la position initiale. Les étapes doivent être répétées dix fois.
L’étirement de la poitrine est utile pour réduire les symptômes liés à une poitrine serrée. Réduit le risque de blessure aux muscles de la poitrine. L’exercice s’effectue en entrelaçant vos doigts derrière votre dos, en redressant vos bras et en gonflant votre poitrine en position assise ou debout, le dos droit. La position est maintenue pendant 15 secondes.
Le quadruple étirement est utile pour augmenter la flexibilité du corps et réduire les maux de dos et les douleurs au genou. L’exercice s’effectue en pliant le genou en arrière en position debout et en saisissant la cheville d’une main, en rapprochant le plus possible le pied et en le maintenant en position pendant 30 secondes.
Traduit par:
Actualités-Medical.net
Source:
Médecine Yale
18 avril 2024
