Dormir, les 10 règles pour bien dormir : du dîner léger aux bains chauds (à éviter)

Nous avons tendance à penser que dormir est une chose « naturelle », au même titre que respirer ou manger. En réalité ce n’est pas le cas et quelques données suffisent pour le comprendre : plus de 13 millions d’Italiens souffrent d’insomnie (22,7%), selon l’Association italienne de médecine du sommeil. Ce chiffre a considérablement augmenté avec la pandémie de Covid : les femmes sont les plus touchées (60 % du total), mais la part des enfants et des jeunes est également notable (20 % du total, soit 2 millions et 600 000 sujets). L’insomnie est définie comme une difficulté à s’endormir, à dormir continuellement toute la nuit ou à dormir suffisamment longtemps. A la base il peut y avoir mauvaises habitudes, comme le manque d’horaires de routine, trop dormir pendant la journée, des dîners copieux ou une mauvaise activité physique. Le travail posté (25 à 30 % des personnes qui travaillent en quarts développent un trouble chronique du sommeil), l’utilisation d’appareils électroniques au lit ou la prise de certains médicaments peuvent également compromettre un bon sommeil. Généralement, le risque de souffrir d’insomnie augmente après 50 ans. Il s’agit d’un trouble important, qu’il ne faut pas sous-estimer, car il peut avoir divers effets négatifs, même tout au long de la journée : les personnes atteintes peuvent être irritables, anxieuses ou inquiètes, incapables de se concentrer et avoir une humeur réduite.

Types de troubles du sommeil

L’insomnie peut être traitée, ce n’est pas une « malédiction ». Pour commencer, il faut changer son mode de vie en intervenant sur ses habitudes : s’exposer le plus possible à la lumière pendant la journée, réduire l’activité du soir en essayant toujours de se coucher à la même heure, limiter les sources de stress et apprendre à se détendre (même grâce à des disciplines telles que la pleine conscience ou le yoga). Si l’insomnie est associée à l’anxiété et à la dépression, il est nécessaire de contacter un médecin qui évaluera si et quelle thérapie mettre en œuvre. Il existe également d’autres troubles du sommeil : problèmes de respiration (comme l’apnée obstructive); hypersomnie (somnolence diurne excessive, comme la narcolepsie) ; troubles du rythme circadien (altérations des rythmes naturels veille/sommeil) ; parasomnies (réveils partiels ou comportements inhabituels pendant le sommeil, comme le somnambulisme) ; troubles du mouvement (par exemple « syndrome des jambes sans repos »). Un examen de votre mode de vie et de votre hygiène du sommeil est toujours recommandé (voir ci-dessous), mais si les problèmes que nous venons de décrire ne se résolvent pas, il est toujours judicieux de consulter un médecin.

Les règles de « l’hygiène du sommeil »

Les règles « hygiène du sommeil » s’appliquent à tous et pas seulement à ceux qui ont du mal à dormir. Selon de nombreux experts, respecter (vraiment) ces dix règles peut résoudre plusieurs cas d’insomnie, même sans aide pharmacologique. D’abord, la chambre: si possible, il ne doit être utilisé que pour dormir, en évitant toute autre activité (lecture, étude, utilisation de l’ordinateur et de la télévision). Deuxièmement, la chambre doit être suffisamment sombre, silencieux, avec une bonne température et un taux d’humidité adéquat. Il est évidemment essentiel que le lit et le matelas soient confortables. Troisièmement, il est préférable d’éviter le soiri (mais aussi en fin d’après-midi) des boissons stimulantes comme le thé, le café, le chocolat ou les soi-disant « boissons énergisantes ». Aussi, quatrième règle, le dîner ne doit pas être copieux, excessivement calorique ou riche en protéines. Cinquième point, le soir il vaut mieux ne pas boire d’alcool et ne pas fumer. Quant à la journée, les conseils (sixième règle) est de ne pas faire de sieste, surtout après le dîner (par exemple sur le canapé, devant la télé allumée). La seule exception est une courte sieste après le déjeuner.

La douche chaude ? Vaut mieux pas

Le soir (point sept) les activités qui sont mentalement et émotionnellement exigeantes ou engageantes doivent être évitées (études, travail sur ordinateur, jeux vidéo) ; regarder la télévision après le dîner n’est pas non plus une bonne idée. Idem pour une activité physique intense (par exemple en salle de sport) : elle est nocive si elle est pratiquée avant de s’endormir. La règle numéro huit peut paraître curieuse : pas de bains ni de douches chauds le soir. Les deux derniers points fondamentaux sont étroitement liés à la quantité et à la qualité du sommeil. Numéro de pourboire neuf ans, c’est faire un effort pour s’endormir et se réveiller à des heures régulières, sans grandes variations d’un jour à l’autre, en essayant de suivre sa tendance naturelle au sommeil. Ces horaires doivent également être respectés le week-end et pendant les jours fériés. Enfin, dernier point : c’est Il est préférable de rester au lit juste le temps de dormir. Si vous avez du mal à vous endormir pendant plus de 10 minutes, il est préférable de vous lever et de vous livrer à des activités relaxantes jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent.

Combien d’heures devrions-nous dormir

Pour les adultes, ils sont considérés comme optimaux 7 à 8 heures de sommeil, bien que certaines personnes aient besoin de 9 à 10 heures et d’autres de 5 à 6 heures. La quantité de sommeil adéquate pour chacun est celle qui permet de se réveiller reposé et actif, de bonne humeur et prêt à affronter la journée. Les enfants, par exemple, ont besoin de dormir beaucoup plus : entre 3 et 12 mois de vie, il est normal que le sommeil occupe 14 à 15 heures par jour ; entre 1 et 3 ans la quantité recommandée diminue légèrement (12-14 heures), ainsi qu’entre 3 et 5 ans (11-13 heures) ; de 6 à 12 ans, 10 à 11 heures de sommeil suffisent, tandis que de 12 à 18 ans, les enfants devraient dormir 8,5 à 9,5 heures par nuit.

Parce que bien dormir nous fait nous sentir mieux

Un bon sommeil nous permet non seulement d’être efficaces et actifs pendant la journée, mais c’est une panacée pour notre cerveau : pendant que nous dormons, les souvenirs sont archivés, les rythmes hormonaux et même le système cardiovasculaire se réorganisent. Dormir peu et mal peut donc entraîner des problèmes de mémoire, d’humeur et d’attention.troubles métaboliques (avec un risque plus élevé de contracter le diabète), métaboliques (prise de poids) et cardiovasculaires (hypertension). Un bon sommeil aide le système immunitaire et, selon plusieurs études, le « nettoyage » du cerveau qui se produit pendant le sommeil pourrait aider à protéger contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

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22 avril 2024 (modifié le 23 avril 2024 | 17h14)

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