La chronique du diététicien Abril González Campos continue avec des réponses aux questions des lecteurs. Aujourd’hui, nous publions un aperçu approfondi de ce que devrait être un petit-déjeuner équilibré et nutritif.
La lettre
J’aimerais prendre un petit-déjeuner efficace et nutritif. J’ai lu que le petit-déjeuner classique composé de lait et de biscuits ou de céréales ou de cappuccino et de croissants n’est pas conseillé. Quelle serait la meilleure chose à consommer lors du premier repas de la journée ? Merci Effy.
La réponse
Étant le premier repas de la journée, il est important qu’il fournisse environ 15 à 25 % des besoins énergétiques quotidiens. En pratique, cela signifie un repas qui nous permet d’avoir suffisamment d’énergie pour travailler ou faire des activités quotidiennes jusqu’au déjeuner ou prendre une petite collation. .
Il n’y a pas d’aliments parfaits ni de règles précises à suivre, le secret d’une alimentation équilibrée est la fréquence et la place que l’on peut accorder aux aliments frais et peu transformés par rapport aux aliments riches en sucre ajouté ou ultra-transformés, comme les biscuits par exemple avec environ 50% de sucre ajouté (en considérant la quantité de glucides totaux comme 100%) et dans le cas des croissants emballés environ 20% (pour les deux, même dans les versions complètes, ils maintiennent les mêmes pourcentages de sucre ajouté).
Une consommation élevée d’aliments ultra-transformés (y compris les biscuits, les collations, les produits de boulangerie et les toasts) a été associée à un risque plus élevé de décès (mortalité) et de maladies cardiovasculaires (1). Plus précisément, consommer plus de quatre portions quotidiennes d’aliments ultra-transformés, par rapport à une consommation inférieure à deux portions quotidiennes, peut augmenter le risque de mortalité toutes causes confondues (2).
Exemples d’un bon petit-déjeuner
Compte tenu des conseils pour réduire la consommation d’aliments ultra-transformés, quelques exemples* de petits-déjeuners à tenter en semaine :
PETIT DÉJEUNER SUCRÉ 1 : Café ou thé ou boisson au lait de vache ou végétale + pain de blé dur avec confiture ou crème de noisettes, yaourt nature avec quelques filets de miel (facultatif) et fruits frais (par exemple yaourt avec des cubes de melon ou des tranches de pêche, en cette saison estivale).
PETIT DÉJEUNER SUCRÉ 2 : Café ou thé ou boisson au lait de vache ou végétale + pain de blé dur avec ricotta fraîche quelques filets de miel ou flocons de chocolat avec des fruits frais (par exemple fraises, tranches de pêche ou myrtilles ou framboises).
PETIT DÉJEUNER SALÉ : Café ou thé ou boisson au lait de vache ou végétale + pain complet ou blé dur avec un filet d’huile et tomate ou quelques tranches de farinata ou cecina + fruits frais de saison.
Le petit-déjeuner classique au bar ou à la pâtisserie peut être intégré dans le cadre d’une alimentation équilibrée une fois par semaine, une fréquence qui s’inscrit dans les suggestions de consommation de la pyramide méditerranéenne (3).
Pour consulter d’autres options de petit-déjeuner et en savoir plus sur le sujet, je vous recommande :
https://ilfattoalimentare.it/colazione-biscotti-dolce.htm
*Exemples illustratifs, le choix des aliments variera en fonction des goûts personnels, du temps disponible et de l’état de santé.
Les références:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33536027/
2. https://www.upf.edu/web/nutrimedia/-/-son-los-alimentos-ultraprocesados-perjudiciales-para-la-salud-
3. https://www.fondazionedietamediterranea.it/dieta/la-piramide-alimentare/
© Tous droits réservés. Photo : Abril González Campos, photo de couverture : www.mircobonetti.it ,@mircobonettiphotography.
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Diététiste MSc PhD. Master en Sciences Physiologiques. Docteur en biologie vasculaire et hypertension artérielle. Spécialisé dans le traitement de l’obésité et des troubles de la nutrition et du comportement alimentaire. Elle s’occupe notamment de l’éducation nutritionnelle des adolescents et des adultes.
