Des protéines, pas seulement de la viande : comment les consommer avec le régime méditerranéen même en été

Protagonistes des régimes amaigrissants considérés comme plus efficaces et pour cette raison souvent diabolisés par les nutritionnistes en raison des dommages potentiels liés à des revenus excessifs, il existe une grande confusion à propos des protéines, en particulier dans une phase historique où même ce que nous mangeons est attentif à la durabilité environnementale et En conséquence, des sources de protéines alternatives à la viande sont recherchées. Mais quelles sont les autres sources de protéines ? Les légumes et les glucides en contiennent-ils une certaine quantité ? Et l’été avec la chaleur qui coupe l’appétit, comment s’assurer de la bonne quantité ?

Sources de protéines végétales

Quand on parle de protéines, on pense avant tout à la viande, au poisson, aux œufs, aux légumineuses et aux produits laitiers. Pourtant, ces précieux macronutriments se trouvent également dans le blé et, dans une moindre mesure, dans les légumes. Un peu moins de 30 % des protéines que nous consommons proviennent de céréales et dérivés, environ 27 % de viande ou de poisson, 21 % de produits laitiers. Tous les aliments qui font partie de notre régime méditerranéen qui représente un modèle nutritionnel regroupant différentes habitudes alimentaires historiquement suivies dans les pays du bassin méditerranéen. C’est dommage que nous, Italiens, l’abandonnions un peu.

Selon une étude de Crea Alimenti e Nutrizione, publiée dans la revue scientifique “Frontières de la nutrition” et sur la base d’un échantillon de 2869 personnes, en Italie, seulement 13 % de la population suit aujourd’hui les principes du régime méditerranéen. Et le volume de la Fondation Institut Danone « Les protéines dans le régime méditerranéen » est consacré à ce modèle alimentaire, édité par un journaliste scientifique Federico Meretapublié par Gribaudo et supervisé par une équipe scientifique d’experts tels que Lorenzo Morelli, Elisabetta Bernardi, Andrea Ghiselli, Maurizio Muscaritoli, Michele Sculati et Assunta Filareto.

Consommation idéale

Les lignes directrices pour une bonne nutrition en Italie recommandent une consommation équilibrée de protéines animales et végétales : dans le cadre d’un mode de vie sain, l’apport idéal en protéines doit provenir de 45 % de protéines animales et de 55 % de protéines végétales.

Parmi les sources de protéines animales, la plus grande contribution devrait provenir des produits laitiers, en raison de leur apport fondamental en calcium, et des produits de la pêche, tandis que la viande devrait représenter 10 % de notre alimentation. “Le besoin de protéines – explique-t-il Michele Sculati, spécialiste en sciences alimentaires, professeur à l’Université de Pavie et Milan Bicocca – augmente dans le sport, dans un pourcentage allant de 20% à 100% chez les athlètes de niveau compétitif, en particulier dans des situations d’entraînement. Pour ceux qui font du sport, l’augmentation de la dépense énergétique – et donc des calories consommées chaque jour – entraîne une augmentation systématique du quota protéique”.

Comment composer le plat

Mais cela doit se faire dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, avec une proportion correcte de glucides, de protéines, de graisses, de fibres et d’autres nutriments essentiels. “Nous devons composer chaque jour un plat composé pour moitié de fruits et légumes, d’un quart de céréales et d’un quart de protéines d’origine animale et végétale, en les alternant donc pour que nous ayons ainsi l’intégralité de nos besoins nutritionnels en acides aminés. des acides essentiels qui sont les briques pour construire les protéines dont nous avons besoin au quotidien”, explique-t-il Elisabetta Bernardispécialiste en Sciences de l’Alimentation et professeur du Cours Avancé en Nutrition Humaine, Université de Bari “Si nous n’en absorbons pas suffisamment, nous allons affecter les réserves fonctionnelles, ce qui signifie que nous allons attaquer le muscle. “

Protéines animales et végétales

Mais quelle est la différence entre les protéines animales et végétales ? Les protéines d’origine animale ont une haute valeur biologique, c’est-à-dire qu’elles sont plus facilement digestibles et absorbables par l’organisme et une quantité importante d’acides aminés essentiels, des constituants que l’être humain ne peut obtenir qu’en mangeant. En revanche, les protéines végétales sont liées à une mortalité globale plus faible, notamment cardiovasculaire, et à une meilleure sensibilité à l’insuline, c’est-à-dire que l’organisme répond mieux à la régulation insulinique de la glycémie.

Protéines musculaires anti-âge

Ce qui rend ce nutriment si précieux pour notre alimentation, ce sont ses nombreuses fonctions, à commencer par celle à laquelle nous les associons tous : la masse musculaire. Les muscles représentent 40 % de notre poids corporel (à moins que leur masse n’augmente avec l’entraînement) et nous en avons plus de 600.

“Vieillir – explique-t-il Maurizio Muscaritoli, président de la Société italienne de nutrition clinique et métabolisme (SINuC) – est physiologiquement associée à une réduction de la masse musculaire : après 40 ans, le taux de perte est estimé à environ 8 % tous les dix ans, tandis qu’après 70 ans le taux s’élève à 15 % pour chaque décennie. En plus de la physiologie naturelle, il existe d’autres facteurs qui accélèrent la perte progressive et généralisée de la masse musculaire, avec pour conséquence une réduction de la force et des performances physiques, ainsi que de la qualité de vie : c’est la sarcopénie. Une répartition adéquate du quota protéique aux repas, avec un apport en protéines dans au moins deux repas principaux et une rééducation physique représentent une stratégie potentiellement efficace pour lutter contre la sarcopénie chez les personnes âgées”.

Protéines et longévité

Mais les protéines ont aussi une fonction plastique fondamentale : elles construisent, réparent et maintiennent le bien-être des cellules et des tissus qui, grâce également à elles, sont constamment renouvelés. Il existe un lien évident entre la consommation de protéines et la santé et, plus particulièrement, entre la consommation de protéines et la survie globale. Il existe des preuves scientifiques montrant qu’un apport accru en protéines peut être inversement associé à la mortalité. En particulier chez les plus de 60 ans grâce à leurs effets protecteurs sur la force musculaire, la fragilité et les réponses immunitaires. En analysant les données, ces affirmations ne sont pas généralisables à toutes les sources de protéines.

Le stimulus rassasiant des protéines

Et puis il y a l’effet de satiété qui a toujours fait des protéines les protagonistes des régimes amincissants. La quantité de protéines présentes dans un aliment augmente la durée de son séjour dans l’estomac, ce qui devient un conditionnement potentiel pour la transformation orale (de la première bouchée à la déglutition), ce qui entraîne un plus grand stimulus de satiété.

Un repas riche en protéines, associé à la bonne quantité de glucides, stimule la libération de l’hormone GLP-1 qui ralentit la vidange de l’estomac, augmente la sensation de satiété et réduit l’appétit même après. Après le déjeuner, il y a une dépense énergétique liée aux processus digestifs. La quantité d’énergie perdue en chaleur est plus importante après la consommation de protéines. L’hypothèse a été émise que la satiété peut être efficacement induite par les acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine) présents dans les protéines de haute qualité.

Pour expliquer l’effet rassasiant des protéines, leur rôle dans l’induction de la gluconéogenèse postprandiale (production de glucose) est également discuté.

Comment consommer des protéines en été

Lorsque la chaleur de l’été arrive, surtout les personnes âgées mais aussi les enfants ont plus de mal à consommer la bonne quantité de protéines. Que faire alors ? “Tout d’abord – répond Bernardi – nous essayons d’inclure plus souvent les légumineuses dans notre alimentation, par exemple en les mélangeant et en les mettant dans des pâtes ou des boulettes de viande. Une autre solution est de les mettre dans les salades d’été, par exemple la laitue, les tomates, le thon et haricots Mais pour ceux qui n’ont pas d’appétit, les glaces peuvent aussi convenir car elles contiennent majoritairement du lait, un aliment riche en protéines.

Mangez informé

Avant de partir en voiture, nous nous appuyons souvent sur des applications et des sites fiables qui peuvent nous aider à choisir le bon itinéraire, l’heure de départ et les horaires de transfert possibles. Si nous prenions l’habitude de nous informer avec la même expertise sur la façon de manger, nous serions tous en meilleure santé.

“Il est essentiel de “manger informé”. Le volume “Les protéines dans le régime méditerranéen” a précisément pour objectif de proposer, dans un langage accessible à tous, mais dans le strict respect des recherches scientifiques les plus récentes, les base de connaissances pour des choix alimentaires respectueux du monde qui nous entoure et surtout utiles pour nous maintenir en bonne santé, en réduisant le risque de carences et d’erreurs qui, si elles se répètent, pourraient influencer négativement le métabolisme”, commente-t-il. Lorenzo Morelliprésident scientifique de la Fondation Institut Danone et directeur du Département des sciences et technologies alimentaires pour une chaîne d’approvisionnement agroalimentaire durable à l’Université catholique du Sacré-Cœur de Plaisance et Crémone.

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