les exercices expliqués par le Personal Trainer -iODonna

ETexercices et conseils à avoir jambes toniques il y en a beaucoup, mais comment et lesquels choisir pour éviter des erreurs qui pourraient entraîner des effets indésirables ? Il nous en parle Paola Mirettaentraîneur personnel, directeur de Yoga et Pilates et fondateur de Boutique de remise en formebasé à Plaisance et suivi par un large public d’étudiants du monde entier sur Zoom.

Jambes et tonus musculaire

Les jambes sont notoirement une cible pour les femmes, avant tout d’un point de vue esthétique. Avoir des jambes galbées et compactes, sans imperfections, est l’un des objectifs féminins par excellence. L’esthétique est un formidable boost de motivation mais ce n’est pas tout. Commençons par ça dissiper le mythe de la tonicité: Le tonus musculaire fait référence à la quantité de fibres musculaires actives au repos. C’est-à-dire qu’il s’agit de l’action musculaire réflexe et constante du corps, nécessaire pour contrecarrer la force de gravité. Par conséquent, la Le tonus musculaire a plutôt une valeur posturale ce qui est purement esthétique.

Pourquoi entraîner ses jambes ?

Les jambes sont le principal support du corps, elles nous permettent de nous tenir debout et de guider nos mouvements quotidiens. Ils font partie des parties du corps les plus exposées masses musculaires. C’est précisément pour cette raison qu’entraîner ses jambes signifie en donner une stimulus d’entraînement pour tout le corps, contribuant à l’augmentation de la production hormonale liée à l’augmentation de la masse maigre. Entraîner vos jambes avec des exercices de base, avec une synergie musculaire élevée, donne une stimulation à tout le corps, augmenteactivation neuromusculaire général e augmente la dépense calorique.

Les bienfaits pour le dos

En plus de cela, avoir des jambes (et des fesses) fortes aide à soutenir votre dos. On pense souvent que pour soutenir le dos il est indispensable d’avoir un tronc solide (ce qui est vrai) mais on oublie souvent les fondations, c’est à dire les jambes, qui soutiennent le corps toute la journée. Avoir des jambes fortes et souples, bien équilibrées postérieurement et antérieurement, soulage le dos. On parle souvent d’esthétique mais on l’oublie Fonctionnalité: si vous entraînez la fonctionnalité, vous êtes sur la bonne voie pour obtenir également un résultat esthétique valable.

Jambes saines, pieds sains et système lymphatique

Enfin et surtout, bougez vos jambes et travaillez pieds (la racine qui nous maintient ancrés au sol) est fondamentale pour stimuler le système lymphatique Et circulatoire. Rappelons que la pompe lymphatique numéro un se trouve sous les pieds : être pieds nus, stimuler correctement le fascia plantaire, marcher, faire du jogging, courir sont autant d’activités qui permettent d’amener la lymphe des jambes vers le haut du corps, améliorer les problèmes circulatoires qui touchent de plus en plus de personnes en raison d’un mode de vie sédentaire et d’une alimentation riche en sel et en graisses.

Comment entraîner ses jambes ? 5 choses pour commencer

Tout d’abord, quelques conseils pratiques à appliquer au quotidien.

1. Évitez de rester assis ou debout pendant plus de 20 minutes consécutivement peut déjà être un tournant. Levez-vous de votre chaise, bougez d’où vous êtes, pensez à bouger le plus possible, prenez les escaliers, allez au travail à pied ou à vélo, insérez des moments plus dynamiques dans votre vie.
2. Boire au moins 1,5/2 L d’eau par jour.
3. Réduisez votre consommation de sel et d’aliments emballés.i
4. Incluez-le dans votre routine d’entraînement au moins deux séances de stretching, Pilates et/ou Yoga par semaine afin d’allonger les groupes musculaires et de favoriser l’hydratation des tissus.
5. Découvrez leentraînement myofascial avec rouleau ou balles en mousse (également tennis) pour stimuler les pieds et détendre les membres inférieurs : cela permettra d’agir directement sur la rétention d’eau et de mieux récupérer après l’entraînement.

Quels exercices pour les jambes

Augmenter la masse maigre est possible en se concentrant sur exercices de base à forte synergie musculaire comme, comment soulevé de terre (soulevé de terre), squats, fentes. N’ayez pas peur de travailler la force, en augmentant les charges et en diminuant le nombre de répétitions, toujours sous la supervision attentive d’un coach expert, au moins pour la première fois et si vous partez de zéro.

Est-ce que j’ai un risque d’avoir des jambes trop musclées ?

Les femmes ont souvent peur d’aborder l’entraînement en force parce qu’elles disent qu’elles « grossissent » et que leurs jambes sont « enflées » après l’entraînement. D’après mon expérience en tant qu’entraîneur personnel, je peux dire que je n’ai jamais vu aucune femme naturelle avoir une croissance musculaire immédiate après quelques séances de musculation (j’aurais aimé qu’il en soit ainsi !). Là sensation de gonflement ça se ressent Après l’entrainement est donné par un œdème temporaire post exercice qui disparaît au bout de quelques jours.

Qu’est-ce que la méthode « Action Cœur Périphérique »

Une méthode intéressante pour avoir des jambes efficaces, réduisant la sensation de « lourdeur » est le PHA. Le Méthode d’action cardiaque périphérique est un type d’entraînement en circuit développé dans les années 1950 par le Dr Arthur H. Steinhaus. Le docteur Steinhaus a émis l’hypothèse d’utiliser exercices consécutifs sur des zones du corps aussi éloignées que possible (quadriceps/épaules, pectoraux/mollets, fessiers/biceps), en alternant le haut du corps avec le bas du corps ou inversement.

Rétention d’eau et cellulite

Cela contraste avec la méthode « classique » qui propose des exercices consécutifs (en supersets ou trisets) sur des groupes musculaires proches les uns des autres. Un entraînement global est particulièrement adapté à ceux qui souffrent de rétention d’eau et cellulite et permet d’obtenir d’excellents résultats sur les jambes sans trop les alourdir. Déplacer les masses sanguines de bas en haut et vice versa est une excellente stratégie pour stimuler le corps également d’un point de vue cardiovasculaire.

Attention à votre cardio

Attention au cardio extrême et logique. Il faut Surveillez toujours votre fréquence cardiaque pour éviter que l’effort n’épuise la masse maigre et n’augmente la rétention d’eau. Préférez le intensité moyenne/basse Et complète la natation ou d’autres activités en piscine pour donner un stimulus cardiovasculaire et en même temps drainer les liquides à l’aide du massage à l’eau.

Qui est Paola Miretta

Paola Miretta elle est entraîneuse personnelle, directrice du yoga et du Pilates et fondatrice de Boutique de remise en formebasé à Plaisance et suivi par un large public d’étudiants du monde entier sur Zoom.

J’ai toujours aimé le mouvement, compris comme un changement physique et mental. J’associe le sport à la figure de mon père, qui m’emmenait à la piscine quand j’étais enfant, disant que nager me donnerait « l’appétit » et me renforcerait. En fait, mon premier élément est l’eau. La natation de compétition a caractérisé mon adolescence.

Je passe de la natation à l’asphalte, toujours grâce à mon père, qui m’offre mes premières chaussures de course, une paire de Mizunos blanches et jaunes. Je me consacre à la course d’endurance, au moins jusqu’à la vingtaine. J’ai découvert le monde du fitness lors de la récupération fonctionnelle après une blessure : d’abord la salle de musculation, puis les cours collectifs.

Je suis passionné par le fitness musical, l’énergie au rythme de la musique, le partage du mouvement, de la joie et du plaisir, des choses qui me manquent dans l’entraînement individuel en résistance, dans l’eau et sur route. Mon parcours en tant qu’entraîneur physique et personnel commence ici.

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