Toutes les maladies non transmissibles, qui sont la principale cause de décès dans le monde, notamment le diabète, la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiovasculaires, l’arthrite mais aussi l’obésité et certaines formes de cancer, ont pour dénominateur commun l’inflammation chronique qui est comme un acide qui endommage. tous les organes causant des dommages aux cellules et les faisant vieillir prématurément.
S’il est vrai que l’hérédité peut influencer en partie l’apparition de ces pathologies, ce sont surtout les mauvaises habitudes de vie qui causent de graves dommages à l’organisme et parmi celles-ci, une mauvaise alimentation joue un rôle prépondérant. Un régime alimentaire et nutritionnel adéquat et le maintien d’un poids santé sont en revanche essentiels pour vivre plus longtemps et en bonne santé en ralentissant le vieillissement, car certains aliments sont capables d’éteindre les états inflammatoires, tandis que d’autres les exacerbent.
Un nombre croissant d’études cliniques démontrent comment de bonnes habitudes alimentaires protègent contre la démence et les maladies cardiovasculaires, ainsi que contre l’obésité et le diabète. Sans être obsédé par les régimes, et même se permettre de contourner un peu les règles, car après tout manger est l’un des plaisirs de la vie, il faut donc adopter un régime dans lequel la « malbouffe » inflammatoire est réduite au minimum et laisser plutôt la place à l’alimentation. les aliments qui ont le pouvoir d’éteindre l’inflammation soient présents chaque jour sur notre table.
La malbouffe est constituée de glucides raffinés tels que les sucreries, les boissons sucrées, la viande rouge transformée, les aliments frits et les graisses hydrogénées. Pour ces aliments, comme le disait Paracelse, célèbre médecin du XVIe siècle, “c’est la dose qui fait le poison”, donc consommer ces aliments de temps en temps pour une personne en bonne santé n’est presque jamais un problème, tout en se gorgeant de chips. et les sodas à l’orange favorisent la production de « cytokines inflammatoires » dangereuses qui endommagent les cellules.
Sur notre table, chaque jour, il ne devrait jamais manquer certains aliments qui combattent les radicaux libres, combattent le stress oxydatif, interfèrent avec l’ADN en régulant l’expression des gènes et influencent positivement l’état de santé.
Tout d’abord, une huile d’olive extra vierge de bonne qualité, qui contient des polyphénols qui sont des molécules capables de ralentir l’oxydation du cholestérol LDL (le mauvais) qui entraîne la formation de plaques d’athérosclérose dans les artères. C’est pour cette raison que l’EFSA (l’Autorité alimentaire européenne) autorise depuis longtemps les producteurs à indiquer sur les étiquettes de l’huile d’olive extra vierge que les polyphénols favorisent la protection contre le stress oxydatif. L’huile d’olive extra vierge a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, la vision et la peau, car elle est riche en vitamine E qui favorise le renouvellement cellulaire et améliore l’activité des neurones, ralentissant le déclin cognitif.
Un autre aliment important, typique de notre terre et de notre cuisine méditerranéenne, est la tomate qui, riche en lycopène, inhibe la production de cytokines et possède une puissante action anti-inflammatoire. Les tomates crues contiennent également de nombreuses vitamines, mais si elles sont cuites ou transformées en sauces, elles contiennent encore plus de lycopène car la cuisson brise les parois des cellules végétales et le libère.
D’autres aliments anti-inflammatoires sont les légumes à feuilles vertes riches en folate, des substances non synthétisées par l’organisme et qui doivent donc être consommées par l’alimentation. Une présence réduite de folates est associée à certaines formes de cancer, à des dysfonctionnements cognitifs chez les personnes âgées et, dans certains cas, également à des maladies cardiovasculaires.
L’acide folique issu des légumes est également important pendant la grossesse car chez la mère il prévient le risque d’hypertension et chez l’enfant il prévient les malformations et le retard de croissance. Les légumes sont également riches en antioxydants, vitamines et minéraux (comme le fer et le potassium) et représentent une armée contre les radicaux libres en agissant comme des « interrupteurs » capables d’éteindre facilement l’inflammation aiguë. En même temps, ils représentent une barrière immunitaire exceptionnelle pour défendre l’organisme contre les agents pathogènes, réduisant ainsi le risque d’apparition de maladies inflammatoires.
Le seul aliment non végétal doté d’un pouvoir anti-inflammatoire est le poisson : les acides gras oméga 3 dont il est riche ont un effet anti-inflammatoire et régulateur immunitaire prouvé. De nombreuses études scientifiques ont documenté les effets positifs des oméga 3 dans la polyarthrite rhumatoïde, le psoriasis, l’asthme et les troubles intestinaux chroniques. Au niveau cérébral, ils sont utiles dans la prévention de la démence et des états dépressifs, tandis qu’au niveau cardiovasculaire, ils améliorent la fluidité sanguine en empêchant la formation de caillots et favorisent l’élasticité des vaisseaux en réduisant la pression artérielle et les triglycérides.
Tous les poissons ne sont pas riches en oméga 3 : les meilleurs sont les poissons bleus de nos mers comme les sardines, les anchois et le maquereau, mais aussi le saumon (sauvage), le bar, la daurade, le vivaneau et aussi les mollusques.
Enfin, n’oubliez pas les fruits, aussi bien les fruits frais, notamment les oranges et les fruits rouges comme les fraises, les cerises, les myrtilles, les mûres et les groseilles riches en vitamine C et anthocyanes, que les fruits à coque (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches) riches. en bonnes graisses, polyphénols et vitamine E avec un fort effet antioxydant et anti-inflammatoire.
Gianfranco Beltrami
Vice-président de la Fédération italienne de médecine sportive, directeur scientifique des Terme di Monticelli.
