La question posée dans le titre « Pourquoi est-ce que je perds du poids si je mange des glucides ? » part en fait d’un postulat erroné, à savoir que les glucides en eux-mêmes font grossir.
Les glucides NE font PAS grossir ni perdre du poids, tout comme les protéines et les graisses.
Ce sont les calories qui font prendre ou perdre du poids.
Si vous perdez du poids en mangeant des glucides, cela signifie probablement que vous mangez moins de calories que vos besoins quotidiens… mais laissez-moi vous expliquer mieux.
Manger des glucides en soi ne fait pas perdre du poids, cependant inclure la bonne quantité et la bonne qualité de glucides dans une alimentation équilibrée et hypocalorique peut vous aider à perdre du poids pour plusieurs raisons :
- Les glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans les grains entiers, les légumineuses et les légumes, sont riches en fibres. Les fibres augmentent la satiété, réduisant l’appétit et l’apport calorique global.
- L’élimination complète des glucides de votre alimentation peut entraîner une perte de poids initiale due principalement à une perte de liquide, mais n’est pas durable à long terme et peut avoir des effets néfastes sur la santé. Pour aller plus loin : Pourquoi le régime cétogène est-il une approche extrême ?
- Les glucides fournissent de l’énergie au corps. En inclure la bonne quantité permet de pratiquer une activité physique, indispensable pour brûler des calories et des graisses et préserver la masse musculaire tout en perdant du poids.
- Les régimes trop restrictifs en glucides peuvent provoquer de la fatigue, des maux de tête et d’autres effets secondaires qui rendent difficile le respect du régime à long terme.
Bilan calorique et perte de poids
Le principe fondamental de la perte ou de la prise de poids est l’équilibre calorique :
- si vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez, vous prenez du poids ;
- si vous mangez moins, vous perdez du poids.
Les glucides, en tant que macronutriments, contribuent à notre apport calorique quotidien, mais ne font pas intrinsèquement plus grossir que les protéines ou les graisses (net de petites différences en termes de thermogenèse induite par l’alimentation).
Rôle des glucides dans l’alimentation
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Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et ils jouent des rôles cruciaux qui peuvent affecter notre poids corporel d’une manière qui n’est pas directement liée aux calories :
- Certains types de glucides, comme ceux riches en fibres présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, peuvent augmenter la sensation de satiété. Cela aide à contrôler votre appétit et peut naturellement réduire votre consommation totale de calories. De plus, grâce à la présence de fibres, ils peuvent ne pas être complètement absorbés, même si l’effet est numériquement minime. Pour en savoir plus : Que sont les glucides pour perdre du poids ?
- La consommation de glucides complexes aide à maintenir la glycémie plus stable. Cela stabilise les niveaux d’insuline et peut empêcher le stockage des graisses, contrairement aux pics et baisses rapides qui peuvent être stimulés par les glucides simples. Cependant, il faut admettre que ce fait est souvent mal compris et pris en considération de manière excessive par rapport aux calories, qui sont et restent la pierre angulaire du changement de poids.
Pourquoi est-ce que je perds du poids si je mange des glucides ?
Si vous remarquez que vous perdez du poids lorsque vous incluez des glucides dans votre alimentation, diverses raisons scientifiques et physiologiques peuvent expliquer ce phénomène. Voici quelques-uns des principaux mécanismes :
- Métabolisme amélioré: Les glucides sont la principale source d’énergie du corps, notamment des muscles et du cerveau. Consommer une quantité adéquate de glucides peut aider à maintenir votre métabolisme actif. Si votre corps consomme moins de glucides que ce dont il a besoin, il peut ralentir votre métabolisme pour conserver l’énergie, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Pour en savoir plus : Comment accélérer son métabolisme ?
- Satiété accrue: Les glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans les aliments complets (pâtes complètes, riz brun, légumineuses, légumes féculents comme les pommes de terre), ont une teneur élevée en fibres (et en eau !). Les fibres contribuent à une plus grande satiété après les repas et peuvent réduire l’appétit général, entraînant une réduction de l’apport calorique total.
- Prévention des réponses compensatoires: Suivre un régime avec des restrictions excessives, en particulier ceux qui suppriment des groupes alimentaires importants tels que les glucides, peut entraîner des réponses compensatoires telles qu’une augmentation de l’appétit et une réduction de la dépense énergétique. En incluant des glucides sains, vous évitez ces pièges métaboliques, facilitant ainsi une perte de poids durable.
- Activité physique et performance: Les glucides sont essentiels pour fournir l’énergie nécessaire à l’exercice, notamment lors des activités de haute intensité. Avoir l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice régulièrement et avec intensité peut contribuer de manière significative à la perte de poids et maintien de la masse musculaire maigre (un aspect trop souvent sous-estimé). Pour en savoir plus : Comment augmenter son métabolisme de base ? Grossir!
Incorporer les glucides dans votre alimentation de manière équilibrée et choisir les bons types de glucides sont des étapes fondamentales pour utiliser efficacement ce macronutriment pour perdre du poids.
Stratégies pour perdre du poids en consommant des glucides
Voici quelques stratégies pratiques pour inclure des glucides dans votre alimentation afin qu’ils puissent contribuer à la perte de poids :
- Choisissez des glucides complexes: Optez pour des glucides entiers plutôt que raffinés. Remplacez le pain blanc, les pâtes et le riz par leurs équivalents à grains entiers et augmentez votre consommation de légumineuses et de féculents.
- Portions de piste: Il est essentiel de contrôler vos portions de glucides, car même les aliments sains peuvent entraîner une prise de poids s’ils sont consommés en excès.
- Combiner les macronutriments: Assurez-vous que vos repas contiennent un équilibre de glucides, de protéines et de graisses saines. Cela améliore non seulement la satiété mais également la gestion de l’énergie et l’absorption des nutriments.
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