Nous pouvons avertir asthéniec’est-à-dire ce que nous connaissons plus simplement sous le nom de fatigue, pour de nombreuses raisons, généralement de nature physiologique et psychophysique. De plus, la somnolence a tendance à augmenter pendant les mois d’hiver, car le manque de lumière entraîne une diminution de la production de sérotonine, une hormone qui maintient l’humeur élevée, et une plus grande production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil.
L’alimentation peut souvent être un allié valable pour la combattre, mais il faut veiller à ne pas céder aux sucres et à la caféine, qui procurent une sensation rapide de récupération d’énergie mais qui, à long terme, peuvent entraîner une augmentation à la fois de la sensation de fatigue et de faim.
Alors comment adapter son alimentation aux périodes de fatigue ? Et quels aliments préférez-vous ? Nous en parlerons avec le médecin Michela Seniganutritionniste à l’Institut Clinique IRCCS Humanitas de Rozzano.
Aliments qui donnent de l’énergie
Il existe trois macronutriments qui contribuent à nos quotas énergétiques : les glucides, protéines Et lipides ou graisses.
Les protéines sont les substances qui permettent d’avoir une énergie durable, surtout si elles sont prises en combinaison avec des glucides. Les sources de protéines de origine animale sont la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs, tandis que parmi les sources de origine végétale on retrouve les légumineuses et leurs dérivés mais aussi les fruits secs, qui sont également excellents pour leur teneur en lipides et en fibres.
N’oubliez pas les céréales, riches en glucides qui contribuent à une récupération rapide de l’énergie : il est notamment conseillé de consommer régulièrement du blé complet, des flocons d’avoine et du riz blanc.
En général, le conseil est toujours de consommer produits de saison, qui contiennent une plus grande concentration de nutriments, tels que des sels minéraux et des vitamines. Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments qui, bien qu’ils ne fournissent pas d’énergie directe, contribuent fondamentalement au maintien des principaux processus biologiques et énergétiques de la journée : les représentants par excellence sont fruits et légumes. Pour les deux, l’indication est de les consommer frais puisque les jus et les centrifugeuses contiennent une quantité nettement plus grande de sucres, augmentant rapidement le pic glycémique sans le maintenir dans le temps en raison de l’absence de fibres.
En particulier, parmi les Des fruits riches en nutriments se distinguent :
- pomme
- banane
- orange
- citron
- pamplemousse
- kiwi
- Grenade
- des fraises
- myrtilles
- Baies de Goji.
Entre légumes nous soulignons plutôt :
- légumes à feuilles vertes
- carottes
- citrouille
- asperges.
Vitamines : à quoi servent-elles ?
Les sources d’énergie importantes sont les vitaminescomme A et E, qui ont une fonction antioxydante, ou celles du groupe B, qui protègent les systèmes immunitaire et nerveux, avec une attention particulière aux vitamines B5 et B7 qui interviennent directement dans le métabolisme énergétique.
La vitamine C contribue à une absorption adéquate du fer et D soutient le système osseux et réduit la fatigue musculaire, tout en ayant également une fonction protectrice pour le système immunitaire (tenez compte du fait que les aliments protéinés comme le jaune d’œuf, le saumon sont riches en vitamine D). et maquereau).
Repas : comment les répartir
Un sommeil de bonne qualité permet d’avoir plus d’énergie pendant la journée et la nutrition est un élément fondamental pour respecter le rythme veille-sommeil régulier. Il est notamment recommandé d’effectuer une petit-déjeuner copieux, déjeuner satisfaisant et dîner légerà consommer après le coucher.
En ce qui concerne la petit dejeuner l’indication optimale serait de consommer une portion de fruits frais, de yaourts, de fruits secs (notamment les noix et les amandes, qui garantissent un bon apport en sels minéraux) et de pain complet grillé accompagné de confiture. Pour boire, il peut être utile de remplacer le café par du thé ou une tisane.
Pour le spoint du milieu de la matinée les fruits secs, le chocolat noir, les fruits frais sont recommandés.
À déjeuner et dîner Les soupes et soupes aux légumes, céréales et légumineuses sont de valables alliées pour un apport complet en sels minéraux et vitamines. Ces aliments sont également riches en fibres et contribuent également à réduire l’absorption des graisses et des sucres. Les sources de protéines animales devraient plutôt être incluses selon une rotation hebdomadaire, au déjeuner ou au dîner.
N’oubliez pas que, pour avoir une bonne dose d’énergie et éviter la dispersion des sels minéraux consommés, il est essentiel de rester hydraté. L’l’eau doit être bue régulièrement tout au long de la journéede préférence à température ambiante, dans environ 8 à 10 verres.
Fatigue; quand consulter votre médecin et quand des suppléments sont nécessaires
Si la fatigue survient de manière récurrente et sans cause apparente, il est préférable de consulter votre médecin généraliste, qui vous aidera à comprendre s’il s’agit d’un symptôme d’une pathologie sous-jacente. Ce n’est que plus tard, une fois que vous aurez vérifié que votre état de santé est normal, que vous pourrez, avec l’aide d’un nutritionniste, adapter votre alimentation de manière à ce qu’elle soit un allié valable contre la fatigue.
Dans certains cas, le médecin peut prescrire leprendre des supplémentscomme ceux de la vitamine D, pour protéger les os et les muscles, ceux de la vitamine C, pour renforcer le système immunitaire, ou encore ceux de la vitamine B, dans le cas où vous suivez un régime végétarien ou végétalien.
De plus, les personnes qui pratiquent beaucoup de sport peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de sels minéraux à combiner avec leur alimentation, comme le potassium et le magnésium.
De manière générale, il est préférable de demander conseil à votre médecin et d’éviter de prendre seul des compléments alimentaires.
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