Que vous pratiquiez une activité physique à un niveau compétitif/compétitif ou amateur, quelle est la bonne dose quotidienne de glucides à prendre pour que l’organisme réponde de manière optimale aux défis ? Autrement dit, combien de glucides devriez-vous consommer par jour ?
C’est une question que se posent de nombreux sportifs. Je suis souvent confronté à de faux mythes et à de fausses croyances concernant les glucides et leurs inclusion dans un régime alimentaire équilibré. Essayons de trouver des réponses et de clarifier les choses.
Etes-vous sportif ? Voici combien de glucides manger par jour
Nous nous appuyons sur le Dr Michelangelo Giampietro, spécialiste en sciences de la nutrition et médecin du sport : « Un mode de vie sain, basé sur le modèle alimentaire méditerranéen et toute activité physique quotidienne d’intensité modérée, implique l’apport de pas moins de 2 à 3 grammes de glucides pour chaque kilo de votre poids corporel souhaité (pcd)”.
Le médecin ajoute : «Un sportif qui s’entraîne quotidiennement, plusieurs heures par jour, triple ce dosage, atteignant 6 à 10 g par kg. et proche d’une course, notamment dans les compétitions de longue durée, elle atteint même 12 g par kilo de PCD. Il en va de même pour les protéines, mais avec une augmentation moindre. »
Le Dr Giampietro ajoute : « Les experts en diététique appliquée aux disciplines sportives s’accordent sur le fait que l’apport quotidien en protéines ne doit pas dépasser 2 g/kg de poids corporel (soit un peu plus du double de la limite recommandée pour ceux qui ne font pas de sport). Un régime de ce type ne convient même pas à ceux qui pratiquent un sport à un niveau amateur, car ils ont des besoins nutritionnels différents. »
Combien de glucides consommer par jour dans le régime méditerranéen
Par conséquent, en laissant de côté les grands champions qui suivent en phase de course ou d’avant-course des propositions alimentaires très particulières (découvrez l’étrange régime du footballeur norvégien Erling Haaland), il peut être recommandé dans la phase d’entraînement des amateurs et des joueurs de haut niveau. allier au mieux sport et nutrition pour s’inspirer Modèle de cuisine méditerranéenne, qui s’est avéré parfait pour couvrir les besoins nutritionnels et énergétiques des sportifs.
« Le régime méditerranéen, en effet, comprend des aliments appartenant à tous les groupes et garantit un équilibre dans l’apport de nutriments énergétiques (glucides, graisses et protéines), de fibres (légumineuses, fruits, légumes et aussi céréales complètes) et de tous les nutriments non énergétiques. (eau, vitamines, minéraux, antioxydants et composés bioactifs). – Le Dr Giampietro précise et conclut : – Évidemment, tout régime doit tenir compte des caractéristiques physiques individuellesde la programmes de formation spécifiques et de planification des engagements compétitifs”.
“La quantité de glucides à consommer dépend donc de la fréquence, de la durée et de l’intensité de l’activité physique et des objectifs que vous souhaitez atteindre, mais si vous pratiquez régulièrement du sport, l’alimentation optimale doit apporter à l’organisme au moins 6 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel souhaité (environ 55 à 60 % de l’énergie quotidienne)”, précise le spécialiste.
Quelle glose : « Habituellement, les glucides sont utilisés en trois moments : avant l’effort, pour optimiser les réserves de glycogène (muscles et foie) ; pendant l’exercice, pour prévenir l’épuisement du glycogène musculaire et éviter les chutes de sucre dans le sang ; après l’effort, pour reconstruire le glycogène musculaire et récupérer rapidement l’énergie dépensée ».
